허리디스크 파열 후 치료를 통해 통증이 가라앉으면 적절한 움직임과 운동이 회복의 열쇠라고 한다. 내가 현재 하고 있는고 효과를 보고 있는 재활에 대해 공유하고자 한다.
1. 걷기: 디스크의 자연 복귀를 돕는 첫걸음
많은 전문가들이 말하듯, 걷기는 디스크 환자에게 가장 안전하고 효과적인 운동이다.
✔ 걷기가 디스크에 좋은 이유:
- 척추 압력 분산: 앉아 있으면 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 커지는데, 걷기는 그 압력을 자연스럽게 완화한다.
- 혈액순환 촉진: 허리 주변 근육과 조직에 산소와 영양 공급이 원활해져 회복이 빨라진다.
- 자세 개선: 걸을 때는 자연스럽게 허리를 펴게 되며, 이는 일상 자세 교정에도 긍정적인 영향을 준다.
- 엔도르핀 분비: 가벼운 유산소 운동은 기분을 개선하고 통증 인식을 줄여준다.
👉 실천 팁:
- 하루 20~30분, 평지 위주로 걷기
- 허리 곧게 펴고, 배에 힘을 주며 보폭은 자연스럽게
- 쿠션감 있는 신발 착용 필수
2. 셀프견인: 집과 사무실에서 허리를 가볍게
**견인(Traction)**은 디스크의 압박을 풀어주는 방식인데, 병원 기계 없이도 간단한 도구나 자세로 할 수 있다.
✔ 효과:
- 척추 공간 확보 → 눌린 신경 압박 완화
- 순간적인 통증 완화 → 하루에 몇 번만 해도 효과적
🏠 집에서 하는 방법:
- 문틀 매달리기
- 턱걸이 봉이나 단단한 문틀에 10~15초씩 매달리기
- 팔 힘이 약할 경우 발끝을 바닥에 닿게 해 부담 최소화
- 무릎 아래 베개 받치고 누워 있기
- 무릎을 굽히고 종아리 아래에 베개 2개 정도를 받쳐서 엉덩이와 허리의 압력을 줄임
- 엎드려 팔꿈치로 몸 세우기 (맥켄지 자세)
- 매트 위에 엎드려 팔꿈치로 몸을 세우고 30초 유지
- 요추 전만을 회복시켜 디스크 수핵을 중심으로 되돌리는 데 효과
💼 사무실에서 하는 방법:
- 의자에 앉아 등 기대고, 두 손으로 허벅지 잡아 가볍게 몸을 위로 당기기
- 앉은 상태에서 허리 펴고, 1시간에 한 번 5분 정도 일어나 스트레칭
3. 코어운동: 허리를 지탱하는 기초 체력
디스크 회복을 위해서는 척추 주변 근육 강화가 필수. 특히 복부와 등, 골반을 안정화하는 **코어(Core)**가 중심이다.
🐞 데드버그 (Dead Bug)
- 방법: 등을 대고 누워 팔과 다리를 90도로 들어 올림 → 오른팔+왼다리 천천히 내렸다가 복귀 → 반대 방향 반복
- 효과: 복횡근, 다열근 등 척추 지지 근육 강화 → 요추 안정화
🐕 버드독 (Bird Dog)
- 방법: 네발기기 자세 → 오른팔+왼다리 일직선으로 뻗고 5초 유지 → 반대 방향 반복
- 효과: 균형감각 + 중심근육 동시 강화 → 허리 지지력 상승
⚠️ 주의사항:
- 통증이 심할 때는 하지 말고, 동작 중 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 반동 없이 천천히, 복부에 힘 주며 수행할 것
함께하면 좋은 도구 추천
- 허리 지지용 의자 쿠션 – 장시간 앉을 때 요추 압력 감소
- 견인 스트랩/도어형 견인기구 – 셀프견인을 쉽게 할 수 있게 도와줌
- 코어 운동 매트 or 슬라이더 – 운동 자세 안정에 필수
허리디스크 파열, 처음엔 막막하지만 움직임과 꾸준함이 답이다. 의사나 전문가의 진단 하에, 나에게 맞는 루틴을 찾고 실천하는 것이 회복의 지름길이다. 이 글이 같은 길을 걷고 있는 누군가에게 작은 도움이 되길 바란다.